吃1肉粽要跑73分鐘！營養師教「5大吃粽原則」…3高患者要小心

▲每到端午，包粽子、吃粽子成為一種習俗，但其熱量相當驚人，尤其有慢性急病的患者應該更加謹慎攝取。（圖／記者謝承恩攝）

記者簡仲豪／綜合報導

端午佳節粽飄香時，患有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的民眾面對美味肉粽，總是非常困擾，想吃又害怕身體各數值瘋狂飆升！營養師黃琳惠表示，除要謹慎掌控熱量的攝取，三低(低糖、低鹽、低油)一高(高纖)的原則也非常重要。

營養師黃琳惠表示，依照粽子大小、做法、餡料等不同，熱量會有所差異。傳統肉粽常使用五花肉，糯米也經過大量油脂的拌炒，1顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，1顆豆沙粽的熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。。

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營養師吳婉瑜提出健康吃粽五大原則：

1.減少熱量： 若是購買連鎖通路販售的粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2.慎選食材： (1)建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質的攝取。 (2)餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。 (3)高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

▲吃粽子的時候，可搭配奇異果、鳳梨、木瓜等可助消化的水果。（圖／達志／示意圖）

3.替代正餐： 一天最多一顆粽子作為正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中的油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取過多的來源，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，避免浪費。

4.搭配蔬果： 建議吃粽子的時候，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達到天天五蔬果的建議量，除了補充營養素、纖維素及維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

5.少用沾醬： 吃粽子時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼(甜)粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添風味，卻容易吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主，或是以代糖取代砂糖。

黃琳惠提醒，其實只要注意以上細節，仍然可以享用美味的粽子，但不要忘了和家人飽餐一頓後，一同出門散步運動，配合運動更安心。