不敢相信！一盤涼拌菜相當於四碗米飯？常吃的腐竹、豆腐皮都在榜

本文專家:章肇敏，食品科學碩士，高級工程師

本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授

最近天氣越來越熱

不少人直呼

又到了靠冰淇淋、冰奶茶

「續命」的日子

而對於愛美女性

和需要控制體重的人來說

未經烹飪的涼拌菜

是更好的選擇

但是，

涼拌菜真的多吃不胖嗎？

吃多了有沒有危害？

哪些人不適合吃？

今天我們就來看一看

能量是維持一切生命活動的動力，在營養學上又被稱之為「熱能」或者「熱量」。

我們每天從吃的食物中獲取熱量，主要是由產能營養素來提供，包括蛋白質、脂肪和碳水化合物。

可見，一盤涼拌菜的熱量多少，主要取決於食材里產能營養素含量的高低。

以涼拌菜中素類食材為例，像含水量比較高的茄果、瓜菜和葉菜類，通常所含的熱量都比較低，比如按《中國食物成分表》（第六版）每100g西紅柿、黃瓜和西蘭花分別含熱量大約15kcal、16kcal和27kcal。

而含水量比較低、產能營養素含量比較高的豆類製品，比如腐竹和豆腐皮，每100g所含熱量分別達到461kcal和447kcal。

如果以100g米飯作為對比（含熱量約116kcal），從熱量上看，吃一碗涼拌腐竹就相當於吃四碗米飯。而且，加入涼拌菜中的調味品，如糖、香油、醬料等，也會影響熱量的高低。

所以，除了食材的選擇和搭配外，調味品的使用也是考慮熱量攝入的因素。

涼拌菜的製作過程相對簡單，比如常見的素類涼拌菜，一般只是短暫焯水（或不焯水）處理後，再加入調味品拌制而成。

和熱菜相比，涼拌菜大多缺乏高溫處理過程。即使食材經過焯水處理，但為了保證口感，時間上也會非常短。

所以，從「舌尖上的安全」看，涼拌菜的微生物風險更高。

如果製作涼拌菜的人員、場所和工具（如砧板）等衛生狀況不理想的話，也很容易受到微生物的污染，進而引發食源性疾病，比如食物中毒。

以2017年發表的一項關於涼拌菜微生物污染狀況的調查為例，結果發現大腸埃希氏菌、沙門氏菌、單增李斯特菌、金黃色葡萄球菌和蠟樣芽胞桿菌都有一定比例的檢出率，而且大部分在夏季的檢出率要高於秋季。

所以，不宜過多食用涼拌菜，尤其是在夏季。

通常，胃腸道消化不佳或處於胃腸不適狀況時，都不宜食用涼拌菜。

涼拌菜的熟製程度較低，相比熱菜更不容易被消化，還會增加消化系統的負擔。而且，一些涼拌菜食材中含抗營養因子，也不利於消化和吸收。

辛辣口味的涼拌菜更易刺激胃粘膜，從而引起胃部不適；而偏咸或偏甜口味，關注鹽攝入或關心體重的人群也不適合食用。

另外，隨著氣溫升高，腸道傳染病也進入高發季節，對於機體抵抗力較弱的人群來說，更容易受到影響。

所以，老人、兒童和孕婦等特殊群體的人群不太適合食用或過多食用涼拌菜。

選擇涼拌菜，要注意以下幾個方面：

衛生狀況

盡量選擇以自制涼拌菜為主，減少外購次數，如需外購盡量選擇衛生條件較好的。

原料的選擇

選用新鮮度比較高的食材去製作涼拌菜，降低食材儲存過程中腐敗微生物增殖所帶來的風險。

需要注意有些食材製作涼拌菜風險更高。比如四季豆，它含有植物血細胞凝集素等有毒物質，需要熟透食用，否則容易因烹調不當引發食物中毒。

新鮮的黃花菜含有一種生物鹼（秋水仙鹼），容易對消化道造成強烈刺激，引起胃腸道反應，如噁心、嘔吐、腹部不適等。

器具的使用

應該使用處理熟食的砧板和刀具等用具加工涼拌菜，避免使用處理生食的用具，做到生熟分開，避免混用。

而且，盛放涼拌菜（包括沙拉）的碗、碟也最好也使用專用的，避免與熱菜的混用。

處理的過程

盡量提高熟製程度，有些豆類熟制後再涼拌處理，可以盡量消除不利於營養素吸收的成分影響。有些食材經過浸泡、清洗、焯水後，可以適當降低農殘、微生物的風險。

避免長時間儲存

盡量根據每餐的食量來製作涼拌菜，避免將剩菜長時間儲存。

綜上

夏日飲食

涼拌菜的熱量不容忽視

更不宜過多食用

製作過程中注意衛生

做到按需配料、避免儲存