40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（體適能教練）】
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。 ①增加肌肉量 ②養成定期運動的習慣 ③控制熱量的攝取 有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。 鍛鍊下半身的大肌肉 以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
肌肉訓練的祕訣
1、以同樣姿勢進行2～3組動作 一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。 ※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。 2、不要中斷，迅速做完訓練 組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。 如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。 3、感受到實質效果的時刻 一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。 想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！肌力訓練等級─第1個月 分腿站立廚房深蹲（大腿） 20 回合／2～3組 Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
- 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
- 用4秒鐘回到步驟1。
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
- 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- 換右腳進行動作1～2。
原文引自：打造「易瘦體質」有3大重點，鍛鍊大肌群的秘訣就看這篇
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