牛展神氣操年後活力旺

▲圖2：牛年新機運。（照片提供／物理治療組）

文／周雅惠

▲圖4：蝸行牛步平衡好。（照片提供／物理治療組）

春節假期已結束，美食過後，身材別走山；優閒過後，上班別放空！物理治療師設計「牛展神氣操」，陪伴您找回身體的活動力、生活的創意力！

▲圖3：牛腰擺臀鬆筋骨。（照片提供／物理治療組）

日花數分鐘健康動一動

▲圖1：牛年好氣運。（照片提供／物理治療組）

◎第1招：牛年好氣運（圖1）

●目的：維持良好的肺活量、穩定核心肌群使身體較不費力。

●動作：雙手伸直大拇指朝向天花板，鼻子慢慢吸氣配合雙手抬高約100度，吸氣時要感覺腹部微微鼓起，並確定脖子放鬆不用力，吸飽氣後，將嘴唇嘟起慢慢將空氣從口中吐出，並將手放下，吐氣過程當中不要讓腹部過分用力，如此即完成一個呼吸運動。

●建議：5-10個為一組，1天約做3-5組。

◎第2招：牛年新機運（圖2）

●目的：增進胸廓活動度、改善呼吸效率。

●動作：身體坐挺，雙手抱胸，鼻子慢慢吸氣配合上胸向左／向右旋轉而腰椎不旋轉，盡可能吸到胸廓向外擴張而脖子不費力，停一下再圓唇吐氣讓上胸回正，左右兩側完成算一個呼吸運動。

●建議：5-10個為一組，1天約做3-5組。

◎第3招：牛腰擺臀鬆筋骨（圖3）

●目的：協助放鬆過年期間長大的牛腰。

●動作：雙手平舉向前，左右擺動臀部（可搭配右擺時，左膝微彎；左擺時，右膝微彎）。

●建議：過程中可搭配嘴巴數數，如：右一、左一、右二、左二。

◎第4招：蝸行牛步平衡好（圖4）

●目的：協助您緊實腰臀曲線。

●動作：雙手叉放腰臀部，右腳貼平地面，先往右再往後畫半圓，回到起始位置；換左腳貼平地面，往左再往後畫半圓再回到起始位置。

●建議：運動可搭配數數：右一、左一，過程中會感覺到臀部肌肉收縮。

放完年假返回崗位上班、上課，人人都希望「牛年興、牛年旺，牛年頂呱呱」，除了注意飲食外，運動更是最佳良藥，新年培養好習慣，每天給自己幾分鐘，健康動一動，找回活力！

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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