嘴饞又怕胖？日營養師推薦五類零食免忍饞
【早安健康／蔡經謙報導】許多人都無法割捨零食，肚子餓、嘴饞、壓力大的時候一把零食好舒服。但是吃零食不僅會對身體帶來負擔，還有變胖的風險！日營養師告訴你即使吃了也不容易變胖的食材與零食，在瘦身中也能享受零食的滋味，讓你不用忍耐，邊吃邊瘦！
吃了也不容易胖！零食選購要點
蛋白質含量多的零食
日本營養師渡邊里穗（暫譯）指出，蛋白質能作用於肌肉與皮膚，讓肌肉量增加，進一步地增加基礎代謝量，是重要的營養素。此外，蛋白質雖與脂質、糖質營養素等都可作為人體的能量來源，但與脂質及醣類相比，攝入蛋白質後人體產生的食物熱效應更多，能消耗更多的能量。 日本厚生勞動省指出，僅攝取蛋白質時約可消耗攝入能量的30％，與此相比，醣類僅能消耗6％，脂質僅能消耗4％。 渡邊里穗建議採用優格、起司、雞胸肉、小魚乾等蛋白質豐富的食材當作點心。食物纖維豐富的零食
食物纖維可分成水溶性纖維與非水溶性纖維，兩者均能對瘦身產生效用。水溶性纖維，因在腸胃裡的移動速度相對較慢，不僅能防止吃過量，還能減緩醣類吸收，抑制用餐後急遽上升的血糖。而非水溶性纖維，則能促進腸胃蠕動，幫助排便。 水果有豐富的水溶性纖維，腸胃裡的移動速度相對較慢，飽腹感優異為其特徵。而水果中，卡路里較低的為草莓、葡萄柚等，將其當作零食吧。 此外，地瓜、大豆等非水溶性纖維能起到促進排便的功效。對容易便秘的人來說也是相當不錯的食材。維生素、礦物質多的零食
渡邊里穗建議要吃零食的時候，可以留意營養均衡。挑選維生素、礦物質豐富的食材是理想的做法。水溶性的維生素B群對蛋白質、脂質及醣類的代謝扮演重要角色，能幫助醣類代謝並燃燒脂肪。 比方說，在平常飲食中容易攝取不足的鈣質，可以透過牛奶與起司等乳製品攝取。食用乳製品還能吸收與脂肪燃燒相關的維生素B2。 此外，也推薦食用大豆製品。大豆製品富含能幫助醣類代謝的維生素B1。若維生素B1不足的話，醣類容易作為體脂肪累積在身體中。 零食怎麼挑怎麼吃才能健康不易胖？下一頁了解更多低醣類的零食
渡邊里穗指出，瘦身飲食中可以活用堅果類與大豆製品等低醣類食材。也可以食用使用豆渣做成的餅乾與馬芬以控制醣類量。蛋糕等醣類含量多的點心也要盡可能避免。 大阪市立大學生活科學研究科，食‧健康科學講座教授由田克士指出，醣類是能量來源的一種，但過度攝取會在體內累積三酸甘油酯，要注意不要攝取過量。需要好好咀嚼的零食
渡邊里穗建議可食用海帶、魷魚絲、牛肉乾等代替甜點。隨著咀嚼的次數增加，食用後的代謝量也容易增加。 此外，進食後30分鐘大腦的飽足中樞就會開始抑制食慾，因此好好地選擇需要咀嚼的食材，花一些時間慢慢吃零食也是一個避免吃過量的解決辦法。一天零食吃200大卡以內
渡邊里穗建議，一天中從零食而來的卡路里攝取量最好在200打卡以內。吃1個甜甜圈就會超過這個建議量，務必特別注意。 在瘦身飲食中，建議使用低卡的水果與優格等食物當零食，在購買市售的點心時也請確認營養成分標示。如果一袋卡路里就超出建議量的話，建議將部分倒在盤子中食用，調整數量避免吃過多。注意吃零食的時間
渡邊里穗建議，也要特別留意吃零食的時間。避免下午4點後食用，更要特別避開晚上10點到半夜2點。因為此時體內會分泌促進脂肪合成的蛋白質BMAL1，容易胖。 理想的吃零食時間為下午2~3點。因為此時BMAL1的分泌量較少，吃零食也較不容易變胖。參考資料:
原文引自：想吃點心又怕熱量？高纖、富含B群的零食還能燃脂助代謝
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