健康網》外食族孕婦必看 「這樣吃」解便秘之苦

〔健康頻道／綜合報導〕孕期媽媽除了噁心、嘔吐等害喜症狀外，便秘是常見的困擾，為什麼會有孕期便秘呢？營養師說明，孕期中常見的便秘問題，除荷爾蒙改變、活動量減少、額外的營養素補充（如：鐵、鈣）外，食物中膳食纖維與水分攝取不足也是重要原因之一。

營養師倪曼婷在臉書發文指出，依照「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議，19-50歲成年女性，每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克，在孕期第2、3期時，應再額外增加5克的膳食纖維，哺乳期則提升到7克/天；但依照國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告顯示，女性膳食纖維平均攝取量在19-44歲間為 13.5公克、45-64 歲為 18.8公克，皆遠低於參考建議量。

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倪曼婷說明，膳食纖維主要來源包含全穀類、蔬菜類、水果類、堅果種子類，如：燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃、腰果等，且要養成多喝水、運動、規律作息的習慣。現代女性大多仍在職中，外食族比例明顯增加，較易有膳食纖維攝取不足的問題。

外食族提升膳食纖維攝取技巧

1、便當店

建議挑選可自行選菜的便當店，在配菜選擇時都選擇蔬菜類，因現代人飲食大多以蛋白質製品為主，較不擔心蛋白質攝取不足，反要擔心膳食纖維攝取不足，故建議配菜皆要選擇青菜，避免再選擇豆製品、蛋類等。

2、自助餐

自助餐是最容易可以獲取足夠蔬菜的地方，以圓形餐盤來看，蔬菜占比應佔圓盤的1/2，剩下的1/4則分配給蛋白質食物（豆魚蛋肉類）及澱粉類。

3、一般麵店

點一份主餐外，應再搭配一份蔬菜，若是和家人共食，建議選擇2-3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取至足量。

4、飲品

市售蔬果汁大多以濃縮果汁為主，不但補充不到膳食纖維，反而容易攝取到大量的糖，建議選購時應以看的見食材本身，新鮮、天然的飲品為主，同時亦增加水分補充。

另外，倪曼婷說明，孕期除需補充葉酸外，建議額外增加礦物質攝取量，倘若攝取不足時，可能影響到胎兒生長發育。

孕期要補充多少礦物質？

●鎂：懷孕全期（不含哺乳期）

應增加35毫克攝取量，每日攝取至355毫克；食物來源：堅果類全穀類綠色蔬菜。

●鋅：懷孕全期（含哺乳期）應增加3毫克攝取量，每日攝取至15毫克；食物來源：牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋︑全穀類。

●碘：懷孕全期應額外增加75微克攝取量，哺乳期應提升至100微克，每日分別應攝取至225與250微克，當碘缺乏時，恐造成生長減緩或神經發育不全，影響認知功能；食物來源：加碘鹽︑海帶︑紫菜等。

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