每天要吃三餐營養才夠？幫助身體掃除該做一周三次「小斷食」

【早安健康／蔡經謙報導】現代人常常3頓正餐俱全，並且總是大魚大肉，過著以醣類為中心、營養過剩的飲食生活。然而，長期過著這樣的生活不僅容易引發高血糖、高血脂、高血壓等生活習慣病，細胞的一項神奇掃除機能也無法發揮作用。接著，來讓日本專家告訴我們如何打開這個現代人的身體難以開啟這個超強的細胞掃除機能吧！

美國生物科學研究家James W. Clement 20年來致力於了解長壽的科學，他發現，長壽的人有一個食物模式的共通點，也就是一天當中，不吃3次正餐與零食。實際上，每天都吃3次正餐的話將使細胞的「某個重要機能」難以工作，這個機能便是「自噬作用」（Autophagy）。

細胞開啟自噬作用的好處

自噬作用已於2016年，由獲得諾貝爾生理醫學獎的東京工業大學榮譽教授大隅良典闡明，簡單來說，自噬作用就是「細胞的掃除、回收機能」。

人類的身體是多達40兆的細胞之集合體。透過自噬作用，能去除細胞中不需要的物質和老舊廢物以及入侵的危險物質（病原體和病毒等），並回收有用的物質以進行再利用，可說是人類健康的守護神。

James W. Clement表示，自噬作用具體的過程非常複雜，可以想像成，為了分解並再利用日常生活中所生出的垃圾，「細胞與生俱來所準備的回收裝置」就容易理解多了。

日本內分泌專科醫師青木厚表示，自噬作用是一種能將細胞內老舊而壞掉的壞蛋白質作為能量源處理後，製作出新蛋白質的機制。

琦玉醫科大學客座教授大西正夫也指出，已有動物實驗證明，自噬作用對阿茲海默症、帕金森氏症等，因細胞內的異常蛋白質與粒線體累積而成的難解疾患，透過活化自噬作用治療有所效果。此外，脂肪肝也是因自噬作用機能低下，而使得本應被處理的垃圾累積在體內所引起，因此開啟自噬作用能達到治療效果。

因此，自噬作用能讓我們的身體常常處於良好的狀態。James W. Clement解釋，自噬作用可以去除細胞內的缺陷物、鎮靜身體中發生的發炎反應、延緩老化、保持新陳代謝正常、預防肥胖和糖尿病，減少生病的風險，使得身體機能最佳化。

儘管自噬作用對人體有這麼多的好處，然而可惜的是，現代以醣類為中心、營養過剩的飲食生活，無法讓自噬作用好好地工作。因此，細胞的掃除便不夠充分，引起生活習慣病等各類疾病。

James W. Clement表示，人體內有一種除了血球外，幾乎所有細胞都有的物質，稱為，哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mechanistic target of rapamycin, mTOR）。這個蛋白簡單來說是細胞的「成長模式」與「掃除模式」的切換開關。

若一直不停地吃東西，常常血糖值維持高峰，就會分泌促進成長的荷爾蒙類胰島素生長因子（IGF‐1），細胞將變為成長模式。在此模式下，會促進蛋白質的生產、能量（葡萄糖與脂肪）的累積、細胞的生成等，也就持續抑制了細胞修復及自我淨化（開啟自噬作用）。

那麼，到底該如何開啟細胞的掃除與回收機能呢？James W. Clement表示，可以藉由斷食做到。不過，抗拒斷食的人很多，因此建議從不吃早餐開始。

晚上7點時吃晚餐，並且隔天早上不吃早餐。像這樣小小的斷食不論是誰都可以輕鬆做到。James W. Clement建議一周進行3次。

不過，內分泌專科醫師青木厚表示，若真的無法承受斷食的飢餓，稍微吃一點堅果與優格是沒關係的。一篇刊載於《新英格蘭醫學期刊》的研究指出，習慣吃堅果的人與不吃的人相比，減少了20％的死亡率。此外，優格也是好選擇，吃少量的優格即可緩和空腹感，並補給身體必要的營養素。

不過，像這樣的斷食法是以成人為對象，成長期的小孩與孕婦等不能進行。此外，不論是進行這個小斷食或是進行其他的健康瘦身法，若已身體不適並對健康抱有不安，在開始之前與主治醫師討論才是個聰明的選擇。