不易跌倒、不易發胖、讓腰痛好轉！日醫師力推：5分鐘柔性深蹲
【早安健康／中村幸男（信州大學骨科醫師）】
肌力提升的話，怕冷與腰痛等惱人症狀也會減輕
你是不是明明食量沒變，腹部與背後的脂肪卻增加，而且即使減重也瘦不下來……這就是新陳代謝變慢了。 所謂的新陳代謝，就是我們攝取食物後，身體會將食物消化、吸收，再轉換成活動所需的熱量。代謝分成三種：- 基礎代謝
- 活動代謝
- 攝食生熱效應（DIT：Dite Induced Thermogenesis）
刺激小腿肚就能改善水腫與怕冷
小腿肚離心臟很遠，且受到地心引力的影響，卻能藉由肌肉收縮，將血液流暢地送回心臟，擔任幫浦的工作。但是，如果我們一直站著或一直坐著，長時間維持同一個姿勢不動，肌肉幫浦的功能就會下降，腳會變得水腫。 藉由做柔性深蹲來刺激小腿肚的肌肉，不但能使停滯的血液與淋巴液順暢流動，還能增加肌肉量，其幫浦的功能也會變得更好。血液與淋巴液的流動一旦變好，身體的體溫也會升高，就能改善怕冷的狀況。中級與高級柔性深蹲也能改善腰痛
做習慣基本柔性深蹲之後，可以試著做做看利用牆壁的中級版與高級版的二分之一柔性深蹲。這兩種運動能夠鍛鍊上半身的肌肉。 例如髂腰肌，這部分的肌肉若是太緊繃的話，會將腰椎往前拉，等到你想讓身體保持平衡時，就會拉扯到背部中間的肌肉，造成腰痛。靠著牆壁做的中級版與手往前伸的高級版，能夠確實伸展到被往前拉扯的肌肉，不會給背部中間的肌肉帶來負擔，因此具有預防腰痛及照顧腰部的功效。 不易跌倒、不易發胖、腰痛也好轉！下一頁跟著醫師一起做超簡單的「柔性深蹲」吧剛開始做柔性深蹲是為了預防跌倒，後來變得不易發胖，姿勢也變好了，腰痛的情況也較好轉。真可說是一石二鳥，甚至是一石三鳥，因此我非常推薦大家做柔性深蹲。 只要將下半身的肌力鍛鍊起來，走路也會變得輕鬆。如此一來，活動量自然增加，肌肉較不易流失，自然愈來愈健康。讓我們一起藉由做柔性深蹲來達成這些附加價值吧！
基本的柔性深蹲
一天10次。如果做十次覺得很吃力的人，量力而為，慢慢增加次數即可。- 雙手抓住椅背，兩腳張開比肩略寬。※也可以用桌子代替椅子。※因為使用了椅子，即使是肌力弱的人也能踏出第一步。
- 花四秒鐘邊吐氣邊讓身體慢慢往下沉，再花四秒鐘邊吸氣邊慢慢恢復原本的姿勢。※「腰下沉→回復原位」是一次。許多人背挺直時腰會痛，所以駝背也沒關係。※膝蓋沒有彎到很低也OK。
原文引自：鍛鍊下半身肌力改善腰痛！5分鐘柔性深蹲法照顧你的腰
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