得了高血壓,不知道如何進行鍛煉,我來給您開一張運動處方吧!
高血壓是越來越年輕化的疾病,有很多高血壓患者在運動方面可能會有所顧忌,高血壓患者到底該不該運動?怎麼運動?下面我給大家開一個高血壓患者的運動處方。
運動是預防心血管病的重要手段,包括高血壓在內,因而高血壓患者不僅可以運動,而且要堅持運動。
高血壓患者適宜進行有氧運動。有氧運動是指中低強度、有節奏、可持續時間較長的運動形式,比高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。常見的有氧運動形式有:快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。
運動的目標要從運動的時間、運動的頻度和運動的強度來考量。
1、運動的強度為中等,以下表現為運動強度中等:
①主觀感覺:運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;
②客觀表現:運動中呼吸頻率加快、微喘,可以與人交談,但是不能唱歌;
③步行速度:每分鐘120步左右;
④運動中的心率(次/分)=170-年齡;
⑤休息後約10 分鐘內,鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解,心率也恢復到正常或接近正常。
2、運動持續時間:高血壓患者每周至少進行5-7次運動,最好堅持每天運動。高血壓患者的一次運動應在30左右,或每日累計30分鐘。
具體措施:
2、運動項目以節律緩慢而動作鬆弛的項目為最適宜,有氧、阻力、伸展及增強肌力等形式的鍛煉是可以採取的手段。這種運動是指大肌群運動,如快走(4000步/h)、游泳、騎自行車等。步行、快走、慢跑,既不需要任何體育設施,又不需要指導老師,是應用最廣的鍛煉項目。
3、對於個體而言,運動量以運動後第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。具體形式和消耗的能量參照附表。
4、要循序漸進,貴在堅持。
5、在運動中注意防止發生運動外傷。
6、留意有任何不適要停止活動並及時就醫。
7、生活中的體力活動:適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動,使每天的步行總數達到或接近1萬步。
注意事項:
1、運動的適宜時間:高血壓患者清晨6-10點血壓常處於比較高的水平,是心血管事件的高發時段,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。
2、高血壓患者應避免的活動:短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運動,會使血壓瞬間劇烈上升,引發危險,應盡量避免。
3、安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁止中度及以上的運動。
不同體力活動形式消耗熱量參考表
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