早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法 新聞 投稿作者 文章 參考資訊 【早安健康/蔡經謙報導】隨著年紀漸長,若什麼運動都不做,肌肉就會逐年往下掉,甚至產生全身無力、不良於行的嚴重後果!若想要增加肌肉量,除了進行肌肉鍛鍊直接刺激肌肉外,補充蛋白質也很重要。日本專家指出,這個時間點補充蛋白質更有成效。 對一般成人來說,若要維持身體的肌肉量,則每天每1公斤的體重就要攝取1公克的蛋白質;如果想增加肌肉量,則要攝取1.2~1.5倍的蛋白質。以體重為60公斤的人來說,維持肌肉量需要每天60公克的蛋白質,想增加肌肉量則需攝取72~90公克。 除了成人外,肌肉對高齡者也相當重要。應從年輕時就開始存自己肌肉的本錢,以免到老時出現肌少症而逐漸失能。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,70歲的人如果沒有保養,肌肉跟25歲的人比起來少了37%,但脂肪卻多了114%。雖然看似體重沒有增加太多,但體內早就力量不足。 蛋白質對肌肉合成好重要!是不可或缺的營養成分 對肌肉來說,蛋白質是必要的營養素。日本國立長壽醫療研究中心副院長荒井秀典表示,肌肉主要由蛋白質所構成,並且常常重複地進行合成與分解,因此藉由食物好好地攝取蛋白質非常重要。 國際體育營養學會也指出,涉入能量的時間與營養的比例可能會增加恢復力與組織修復能力,並增強肌肉蛋白的合成。 當進行肌力訓練時,攝取碳水化合物或將其與蛋白質結合,可以增加肌肉肌肝醣的儲存、改善肌肉損傷,並讓訓練效果更好。 沒運動的日子也要補充足夠營養!下一頁告訴你為什麼早餐一定要有蛋白質 不只運動日,休息日也要補充蛋白質 不過,許多民眾都事務繁忙、也沒法每天抽出長時間到運動場運動,該怎麼辦呢?立命館大學運動健康科學院教授藤田聰表示,肌肉鍛鍊不必每天進行,每周進行2~3次即可。也可以運用空餘的閒暇時間,短時間地練習深蹲。以一組10下為基準,重複3組也可以達到鍛鍊效果。重要的是養成鍛鍊的習慣。 除了運動外,充分攝取蛋白質當然也不能少。藤田聰指出,不只是運動能提高肌肉的合成,之後的飲食攝取將更進一步地增加肌肉合成的效果。在肌肉鍛鍊後的2天內,肌肉合成都會處於提高的狀態,因此在休息的日子,持續地攝取蛋白質將能讓肌肉更容易合成。 早餐吃大量蛋白質效果更好 藤田聰特別指出,若能在早餐攝取豐富的蛋白質,將更能提高肌肉鍛鍊效果。 一篇發表於《營養學期刊》的研究,招募了18~26歲的男性,並成早餐時特別增加蛋白質的組別、與晚餐時增加蛋白質的組別,兩組人一整天合計的蛋白質攝取量是相同的,並且每周3次進行肌肉鍛鍊。研究結果發現,12周後,早上蛋白質攝取較豐富的組別的肌肉量變化更大。 因此,若民眾想藉由運動與飲食提升肌肉量,或許早餐多吃一點蛋白質會是個好選擇。 參考資料: 筋肉増強の栄養学 筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD International society of sports nutrition position stand: nutrient timing 筋トレ効果は顔にも表れる? 積み重ねでカラダ若返り 看了這篇文章的人,也看了... 沒運動的日子也要補充足夠營養!這個時間點補充蛋白質更有效果more 文章標籤 運動肌肉蛋白質早餐肌肉鍛鍊健身訓練運動後飲食高強度運動 早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法 相關文章 肌肉鍛鍊 4 年前 動動腳掌玩波浪,在家就能做的3套足底訓練 運動 2 年前 每天只要運動「10分鐘」 美研究:每年少11萬例死亡 肌肉 3 年前 運動員肌肉拉傷長庚研究:高壓氧治療縮短復原時間 早餐 3 年前 你一個禮拜吃幾次早餐?小心偶爾為之更容易變胖! 肌肉 5 年前 睡覺會突然「抖一下」?醫曝7大可能原因...不是大腦在救你 運動 3 年前 一天當中什麼時候血壓最高,高峰時影響吃藥和運動嗎?醫生講清楚 運動 4 年前 比有錢更快樂!研究:運動OO分鐘「心理狀態最好」...超過3小時就急降 運動 5 年前 能降糖並不傷害身體的運動流程有5步?看看你做對沒? 運動 1 年前 遭醫師徒手摸私處她嚇傻⋯醫改會教你「自保5招」避醫療性騷擾 運動 3 年前 粒線體損傷與疲勞、失智也關!醫:這兩種運動可增強7成粒線體功能 運動 4 年前 2體操能讓女性荷爾蒙運行全身,舒緩更年期不適! 有人正在搜尋