健身鍛煉有必要吃維生素嗎?先好好吃飯,再看情況補充!
健身者有必要「吃維生素」嗎?先給一個粗糙的回答:沒有標準答案,需要視每個鍛煉者的具體情況而定。
在開始討論這個問題之前,我們需要先搞清楚兩個問題:
(1)什麼是「維生素」?
(2)什麼是「吃維生素」?
什麼是「維生素」?人體需要的營養素,大致上可以分為六大類,分別是蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素和水。
根據人體對這些營養素的需求量大小,以及體內含量的多少,又可以將其中的五種營養素分為宏量營養素(蛋白質、脂肪和糖類),以及微量營養素(礦物質和維生素)。
即,維生素屬於微量營養素,屬於有機化合物。它的重要作用在於,維持身體生長,以及正常生命活動。但它並不是構成身體組織的「原材料」,也不提供能量來源。它屬於調節性質的物質,在體內代謝中發揮重要作用。
什麼是「吃維生素」?
所謂「吃維生素」,無非是通過吃東西獲得維生素(從日常食物中獲得),或者直接吃各種維生素補劑。
顯然,我們需要討論的是後者,即健身者是否需要「吃維生素補充劑」。
那麼,一個健身者如何評估自己是否需要「吃維生素補充劑」呢?無外乎從兩個方面來考慮:
(1)如果不吃維生素補劑,是否可以從日常飲食中獲得足夠多的、能滿足身體需要的各類維生素?
(2)如果不吃維生素補劑,對於健身鍛煉會不會產生不利影響?
日常飲食能提供足夠的維生素嗎?
答案是,只要日常飲食結構是合理的,食物豐富多樣、不偏食,通常都不會有維生素缺乏的問題。實際上,在此情況下,其他營養素也不會缺乏。
研究表明,「在日常生活中,飲食富於變化的運動者,在增肌階段完全不需要服用維生素和礦物質元素補充劑,即使人們進行的是競技水平的訓練。」(北京科學技術出版社《健身營養全書,關於力量和肌肉的營養策略》2018年4月第1版第272頁)
無論是普通人還是健身者,有效避免「維生素缺乏」的辦法很簡單:不偏食、日常食物種類多樣化、結構合理,就行了。
也就是說,「食物多樣化」就能確保營養充足與均衡。而偏食、不吃某種或某類食物,維生素或其他營養素的缺乏風險就會升高,哪怕你經常吃含維生素很豐富的單一食物。
前面已經說了,只要日常食物豐富、不偏食,一般不會缺維生素,所以就沒有專門再去吃維生素補劑的必要。但在某些情況下,需要考慮吃維生素補劑。
(1)較為嚴格的素食者,同時又參加運動鍛煉。那麼,缺乏維生素的風險就較高,應該考慮吃維生素補充劑。不過,如果是「只吃牛奶和雞蛋,不吃其他葷食」的素食者(蛋奶素),維生素缺乏的風險也不高。
如果是完全的素食主義者(蛋奶也不吃),那麼他們面臨的不僅僅是維生素缺乏問題,礦物質的攝入量也會存在嚴重問題。
(2)在實行嚴苛飲食法期間,比如嚴格的低碳飲食法,因為幾乎屏蔽了「碳水化合物」這一大類,所以有必要吃維生素補充劑。
(3)對於一些達到競技訓練水平的健身者來說,可能需要自身情況,有針對性地攝入一些維生素補充劑。比如:
維生素B,能夠促進運動中的能量供應,參與蛋白質合成和組織修復;
維生素E和C,可以減少氧化性損傷,從而提高健身者承受高強度訓練的能力;
維生素C還能提供運動表現,有研究表明,維生素C缺乏的成年人,在補充維生素C十周後,其跑步效率和有氧能力,都得到了極大提升。
當然,是否攝入任何一種維生素補劑,都有利於運動能力的提升,還不能定論。比如,對於較年輕的成年人、青少年和兒童來說,較低的維生素D水平是否就表明力量受限,或者補充維生素D、力量就會增加嗎,還沒有定論,需要進一步研究。(人民郵電出版社《美國國家體能協會,運動營養指南》2018年6月第1版第100頁)
對於大多數普通鍛煉者來說,保持日常飲食結構合理、不偏食,通常就無需吃維生素補劑。
在實行嚴格的飲食法期間,特別是剔除了某大類食物時(比如不吃碳水化合物),也有必要吃維生素補劑。
需要大強度、大運動量訓練,或者有競技比賽需要的健身者,為了保證或提升運動表現,可以有選擇地吃一些維生素補劑。
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