降血糖怎麼吃？一招降35％糖尿病風險，遠離血管糖化、慢性發炎！

【早安健康／洪辰竺報導】第二型糖尿病的盛行率在全世界快速增加，因此，如何以良好的飲食習慣來控制熱量的攝取，以維持適當體重，是預防糖尿病的不二法門。在過去許多研究中，都指出攝取全穀類食物，可以幫助降低第二型糖尿病的風險。

根據《每日科學》（Science Daily）報導，一項來自東芬蘭大學藥學院的珍妮・馬蒂凱寧（Dr. Janne Martikainen）教授及其研究團隊所進行，並發表在《營養學期刊》（Nutrients）的研究指出，在日常中增加全穀類的食物，可以幫助降低罹患第二型糖尿病的風險，並降低國家的醫療成本。
研究集結過去多個國家所做過的研究，以全穀類食物及糖尿病風險相關的研究數據為資料庫，並且建構一個健康經濟模型，並推估，若芬蘭人每天只多吃1份全穀類食物，可以降低27%罹患第二型糖尿病的風險；而若每天吃2份以上全穀類食物，可以將第二型糖尿病的風險降低35%。那麼10年內，芬蘭可以節省約286至989億歐元的糖尿病醫療相關費用，建議成年人每天至少攝取1份全穀類食物。

第二型糖尿病是最常見的代謝疾病之一，又稱為非胰島素依賴型糖尿病，109年在台灣國人的十大死因中排名第5，根據國健署統計，全國約有200多萬名糖尿病友，且每年以25000人的速度持續增加。通常第二型糖尿病患者的身體細胞會對胰島素敏感度下降，也就是產生「胰島素抗性」。原因是血糖無法進入細胞，因此會積聚在血液中，導致血糖濃度升高，進一步造成血管糖化。

什麼是血管糖化？日本的血液內科臨床醫師高倉伸幸（Takakura Nobuyuki）曾在其著作《別讓幽靈血管找上你》一書中提到，糖化是指飲食中攝取過量的葡萄糖，多餘的葡萄糖與體內的蛋白質結合，導致細胞劣化。輸送高血糖的血液時，血管的組織會脆化，引起發炎。

低GI 全穀類富含膳食纖維、鎂，可幫助改善第二型糖尿病

至於為何全穀類食物可以幫助改善第二型糖尿病的症狀？過去來自《英國醫學期刊》的研究指出，全穀類中因富含膳食纖維、鎂等物質，可能與改善第二型糖尿病有關係；另外，由於全穀類食物有較低的GI（Glycemic Index, GI)值，因此飯後血糖上升不會太劇烈。

美國糖尿病學會指出，糖尿病患必須大量攝取膳食纖維，才可以好好控管血糖代謝問題，魏洋樺營養師曾受訪表示，膳食纖維又分成水溶性和非水溶性兩種，水溶性纖維溶於水後，會形成膠狀或有黏性的物質，且可以被腸胃道細菌發酵，幫助控制血糖及血中膽固醇，是糖尿病患者不得不重視的營養素。

除了膳食纖維之外，全穀類食物也富含鎂，過去日本東京慈恵會醫科大學糖尿病代謝內分泌科醫師橫田邦信曾表示，鎂是人體內非常重要的營養素，具備抑制血糖急速上升的作用。此外，鎂也具備活化胰島素的效果，可能有助預防糖尿病。2015年刊登在《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)的研究中也顯示，補充鎂可以改善飯前、飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性以及血管內皮功能。

另外，全穀類食物因屬於低GI食物，攝取後血糖不會劇烈上升，全穀類食物如糙米、燕麥的升糖指數約在55左右，全麥麵包的GI值介於20-27之間，均屬於不會使血糖劇烈變化的低GI食物，是第二型糖尿病患者的好選擇。

不過必須注意的是，全穀類食物雖好，但由於質地粗糙、纖維粗硬，容易增加腸胃消化負擔，建議胃潰瘍、消化能力不好以及易脹氣者斟酌用量。

另外，除了藉由攝取全穀類食物降低血糖，多數第二型糖尿病患者的發病普遍也和缺乏規律運動有關，最好每天維持規律運動，以提升胰島素敏感度；若不能每天運動，至少每週要運動3次，且每次持續30分鐘以上，才能得到較好的降血糖效果。

參考資料:
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