奇異果不是第一！排毒、強免疫補維生素C就選這幾種水果

【早安健康／李婉萍營養師】你牙齦常會流血嗎？皮膚容易瘀青？肌肉、關節疼痛？免疫力不好很常感冒？這些症狀可能會跟維生素Ｃ的攝取有關，維生素Ｃ是照護免疫力很關鍵的營養素。

一般會想說吃多一點水果補維生素Ｃ，但如果吃到本身維生素Ｃ含量不高的水果，那效果可能不大喔！究竟維生素Ｃ對人體有什麼益處？哪些水果又是高維生素Ｃ的推薦呢？
維生素Ｃ對我有何幫助？誰需要補充維生素Ｃ？

維生素Ｃ能幫助白血球對抗病毒，提高自身抗氧化力，不讓人體像鐵器氧化生鏽後變脆弱，容易被病毒入侵。

同時促進膠原蛋白形成有助傷口癒合，還有像心血管及肌膚保養中，能幫忙維持血管管壁及膚質的彈性。另一方面還有助鐵質吸收，增進骨骼、牙齒生長。

生活壓力大、會抽菸喝酒、常有劇烈運動如從事勞力工作，都是容易消耗維生素Ｃ的狀況，如不注意會進而影響整體免疫力。

至於偏食、愛吃速食及減重的人也有高機率會缺乏維生素Ｃ，因為容易營養不均。維生素Ｃ常見於原型食物中，是因為維生素Ｃ怕光怕熱容易氧化，如果偏愛速食、加工食品就更難攝取到。

吃合成的維生素Ｃ好嗎？營養師更推薦從天然食材攝取

那想要補充維生素Ｃ要買合成的，還是吃蔬果就好呢？以營養師的角度，會更推薦從天然食材中攝取，因為更能達到營養多元化和解決營養不均的目標。

從天然食材中攝取，除了維生素Ｃ可能還會有膳食纖維，其他植化素、多酚、單寧酸等營養素，能幫忙照護身體健康，回頭也有助維生素Ｃ的吸收。

水果中誰的維生素Ｃ含量多？比芭樂多的是「它」

台灣有很多天然水果就富含維生素Ｃ，大家可以看看圖中有沒有喜歡的水果呢？名列首位的油甘，覺得比較陌生？它是近年來台灣正積極推廣的高營養價值水果。

第二名就是提到維生素Ｃ會先想到的芭樂，而紅心芭樂也同樣是高維生素Ｃ的水果喔！一樣是高Ｃ推薦的奇異果也在名單上，只是釋迦其實含量又比它高，但釋迦會更甜，有控糖需求的朋友要當心。

再來的木瓜、柚子、香蕉、火龍果，都能透過他們補充維生素Ｃ，同時也促進消化，幫助排毒。最後特別提到蘋果，是因為大家普遍都會覺得蘋果很健康，但其實在維生素Ｃ含量中它並沒有特別高！

維生素C飯前飯後吃有差嗎？哪2種人最好飯後吃？

市面上很多的維生素C產品，維生素C是照護身體免疫力的重要營養素。

當然能吃天然的蔬果做攝取是最好，但當飲食無法達成時，適量使用補充劑也是可以的。那問題來了！「維生素C應該要飯前還是飯後吃呢？」

維生素C是一種酸！胃食道逆流者適合飯後吃

維生素C，又稱為「抗壞血酸」。既然是酸，本身胃不好、胃比較敏感，容易胃食道逆流的人，就選在飯後吃會比較適合。

另外提醒像維生素C泡錠的液體，相對比較酸也會影響琺瑯質，所以喝的時候不要含在嘴裡很久，接觸牙齒太久會影響到牙齒的健康。

貧血、骨質疏鬆飯後再吃C，鈣質、鐵質吸收會更佳！

如果你有貧血、缺鐵性貧血、骨質疏鬆的困擾，飲食中需要補充鈣質和鐵質，外加維生素C能幫助這些礦物質的吸收，會建議在飯後兩小時內攝取維生素C。

但沒有胃食道逆流，也不需要額外攝取鈣質、鐵質的人，其實在什麼時機吃維生素C都是可以的，飯前飯後吃並沒有這麼嚴格。

作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。

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