減肥又抑制慢性發炎！補鎂、維生素D、抗發炎食物清單大公開

【早安健康／瑞奇．費希曼 ( 脊骨神經專科資深醫師 )】

淺談體重與營養攝取

要是移動時有困難怎麼辦？要是能量低落怎麼辦？要是從椅子上或沙發上站起來感覺很困難怎麼辦？如果你的體重過重，可能會給你的下背部帶來機械性和生理化學性的衝擊影響。

但多重算是過重？用來給體重分類的主要工具稱作身體質量指數（BMI）。該指數是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方來計算，得出的數字是個百分比，分成幾個等級：過輕、正常、過重、肥胖。身體質量指數是個不完美的指標，因為有許多的因素可能會讓人落入看起來似乎不健康的等級內。

舉例來說，馬拉松選手有可能會落入過輕的等級，而美式足球員雖然體脂肪率只有個位數百分比而且渾身肌肉，但可能會落入過重的等級。一般來說，落入肥胖等級的人（編按：依衛福部標準BMI ≥ 27為肥胖）就會有各種代謝失調的風險，包括糖尿病和心臟疾病等。

身體質量指數偏高，落入過重或肥胖等級的人也更有可能會有背部疼痛的問題。之所以會有這種關聯性的原因有幾個：

由於腹部脂肪增加，使得重心往前傾，會給背部的肌肉和關節帶來額外的機械性壓力。特別是男性，過多的體重更容易集中在軀幹中段的區域。
體重增加也會導致椎間關節複合體所承受的壓力升高。
隨著體重增加，特別是肥胖的情況，保持運動習慣來支持背部健康的可能性也會降低。
過重的人因為跌倒而受傷的機率會升高，特別是年長者。
由於循環系統負擔過重且發炎情況增加，因此復原速度可能會變得較為緩慢。

由於體重增加與背部疼痛之間有很明確的關聯性，因此若要減少這類因體重引起的背部疼痛，最好的方式就是努力減重。

要在減重的同時也減少慢性發炎的情況（慢性發炎可能導致疼痛與阻礙復原），最健康的方式就是採用抗發炎飲食，避免精緻糖、精緻穀物、反式脂肪和omega-6油脂（包括玉米油、紅花籽油和花生油），用健康的抗發炎食物來替代，像是瘦肉、野生魚類、蔬菜、根莖類、堅果、天然調味料、橄欖油、紅酒和黑巧克力。（當然，即使你食用的是健康食物，若吃進過多的卡路里一樣會讓體重居高不下，使得健康的飲食成為導致發炎的原因。）

你也可以透過營養補給品來協助降低發炎和促進健康的組織生長，這些補給品包括鎂、維他命D和來自魚油的omega-3脂肪酸。薑與薑黃都是天然的抗發炎食材。

最後，間歇性斷食可加速減重並且降低發炎。間歇性斷食是指在當天最後進食之後，要隔至少十三個小時才吃隔天的第一餐。舉例來說，如果你是在晚上七點吃完晚餐，那麼到隔天早上八點之間就不再吃東西。一段時間下來，你可以逐漸延長斷食的時間。

試看看，你會看到自己的體重下降，而且活力也會改善。然而，在自行展開斷食計畫之前，我會建議先找醫療照護人員諮詢，確定間歇性斷食是否適合你。也務必確定自己在過程中沒有出現特定的健康風險因素，像是暈眩或是減重速度過快等。

本文摘自《腰背痠痛修復書》／瑞奇．費希曼 ( 脊骨神經專科資深醫師 )／橡實文化

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原文引自：減肥又抑制慢性發炎！補鎂、維生素D、抗發炎食物清單大公開