一個又困又清醒的疑問：睡前多久攝入「咖啡因」不失眠？

你有沒有這樣的體驗，白天喝了杯茶/咖啡/奶茶，結果整夜睡不著。這就要說到讓人又愛又恨的「咖啡因」了，一方面它能幫人提神，但提神過頭了，晚上又會因此失眠。

睡前多久攝入咖啡因不失眠？

美國《臨床睡眠醫學雜誌》發表過一篇論文，研究人員對睡前0小時、3小時和6小時攝入含固定劑量咖啡因（400毫克）的咖啡與睡眠破壞影響進行了分析比較。

通常來說，200~400毫克的咖啡因對於睡眠質量的破壞和剝奪是有效的。

分析結果顯示，咖啡對睡眠的影響能持續6小時。即使是睡前6小時喝咖啡，也會對睡眠產生嚴重的破壞性影響。

愛丁堡大學睡眠醫學系的研究人員也表示，從睡前6小時開始減少咖啡因的攝入，可能有助於減少對睡眠周期的影響。

咖啡因如何「提神」？

咖啡因之所以讓人著迷，主要在於它能讓中樞神經系統產生興奮感，並削弱疲勞感。

其實，攝入咖啡因並不能消除疲勞，只是通過某種方式暫時阻止了疲勞信號傳遞到大腦，當咖啡因代謝完畢，疲勞便會捲土重來。

並且，當機體處於過度疲勞狀態時，繼續喝咖啡便不再有效。

如果大劑量或長期攝入咖啡因也會帶來一定的健康風險，比如可導致咖啡因上癮或出現神經過敏、易怒、焦慮、肌肉抽搐、失眠等一系列身心不良反應以及消化性潰瘍，戒除或脫癮時則會引起短期的頭痛等癥狀。

這些食物悄悄藏了咖啡因

咖啡因不只咖啡里有，茶、奶茶、能量飲料、巧克力、咖啡味的蛋糕、冰激凌……一般原料加了咖啡豆、茶葉、可可豆的食物，都可能有一些咖啡因。還有一些藥物成分也含有咖啡因。

不同食物的咖啡因含量

深圳市曾開展一項關於咖啡類飲料的消費調查發現，現制現售的咖啡飲料中：

每杯（大杯）咖啡的咖啡因含量約為106~333毫克，其中美式平均每杯含213毫克，拿鐵161毫克、摩卡195毫克。

茶的咖啡因含量相對較低，一杯235毫升的紅茶（中等濃度）平均含有47毫克的咖啡因，一杯綠茶為20~45毫克。

100克的黑巧克力（可可含量85%）含咖啡因195毫克。

一袋速溶咖啡也含50毫克。

一大杯絲襪奶茶最高可達350毫克。

一份合理攝入咖啡因清單

國家食品安全風險評估中心確定健康成人的咖啡因安全攝入量為每天400毫克，18歲以下未成年人的咖啡因安全攝入量為每千克體重2.5毫克。

所以攝入含咖啡因的食品或飲料時，注意觀察產品標示的咖啡因含量，避免產生依賴。營養專家以茶、咖啡為例給出建議：

茶

喝茶時可以遵循由輕氧化喝到重發酵的規律：

早上喝杯使人興奮度高的綠茶，晚上若吃的油膩，喝杯黑茶可輔助代謝；

夏天喝刺激性較大、相對涼性的綠茶、白茶去暑，冬天喝刺激性較小、相對溫性的紅茶、黑茶暖胃；

年輕時睡眠質量較好，可以喝咖啡因含量較高的綠茶；晚年則往往「坐著打瞌睡，躺下睡不著」，建議換成微生物發酵、咖啡因含量較低的黑茶。

以上建議不是絕對的，需要考慮個人飲茶偏好和身體差異。

沖泡時間：沖泡時間越長，被萃取出的咖啡因就越多。建議下午和晚上儘可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

推薦飲用量：每天9~10克茶葉，分三泡飲用。每天喝茶9~10克屬於中等量，可早中晚分3次沖泡。

咖啡

建議別太晚喝，以免晚上失眠，尤其是對咖啡因比較敏感的朋友：

一般來說，早上（10點左右）來杯咖啡可以達到很好的提神效果；

咖啡因會刺激胃酸分泌，增加胃酸濃度，不建議空腹喝咖啡，最好是飯後喝。

推薦飲用量：根據歐洲食品安全局、美國食品和藥品管理局等權威機構的建議，健康成年人每天不超過210~400毫克咖啡因（相當於3~5杯咖啡）是適宜的。

雖然在安全限量內攝入咖啡因對人體無害，但一些特殊人群還是要盡量遠離。

1.孕婦及哺乳期婦女；

2.低鈣飲食或鈣質偏低的中老年女性；

3.青少年和兒童；

4.腸胃不好、失眠以及對咖啡因比較敏感的人

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