瑜珈、跑步、跳繩能降染疫風險?最新研究:每週達●●強度才有效

規律的運動加上營養均衡及生活作息的良好調配,除增加身體免疫力,也能降低疾病感染風險,讓身心維持良好狀態。究竟要做到什麼程度的運動才有降低染疫效果?最新研究出爐。 本篇文章目錄 每週進行至少75分鐘高強度運動
根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine,BJSM)最新指出,每週進行至少500代謝當量(Metabolic Equivalent,MET,測驗強度的標準值)的活動,相當於每週150分鐘的中等強度,或75分鐘的高強度運動,是提供人體最大益處的運動。不僅幫助降低感染風險,並減少重症、死亡率。
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這份報告主要針對1,853,610位成年人,追蹤2019年11月至2022年3月期間,其運動量與染疫風險之間的關係。研究結果顯示,與不常鍛鍊身體的對象相比,抽出時間經常進行運動訓練者,感染新冠肺炎風險降低了11%,因染疫住院風險降低36%,罹患重症風險降低44%,死於新冠肺癌則降低43%,這群研究調查的成年人平均年齡為53歲。
許多運動項目都能夠有中等強度的訓練,像是瑜珈、游泳、球類、跳繩、快跑等。以瑜珈來說,除可以幫助練習平衡,也能幫助身體柔軟度,透過持續鍛鍊也能強化深層肌肉。游泳也是一般人夏天較喜愛的活動,屬於能增強心肺功能的有氧運動,在水中運動也能避免關節受傷。跳繩則是居家就能進行,過程中幾乎要運用到身體所有肌群,是屬較高強度的運動。至於跑步則是要達到速度超過12km/小時的快跑方式,才是屬於高強度訓練。
慢性疾病者應自我評估後再進行儘管運動對多數人都是安全的,同時也對健康有正面效益,但如果有慢性疾病,應該經過醫師評估再決定是否執行。以下是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷調查,可以根據個人情形來作為判斷指標:
醫師是否提及心臟有問題,只能做醫師建議的運動? 活動時是否感覺胸悶? 過去幾個月是否在未活動時感覺胸悶? 是否曾因暈眩失去平衡或意識? 是否有骨骼或關節問題,如果因為活動可能更惡化? 是否有因高血壓或心臟疾病需要服藥? 是否知道自己有任何不適合活動的原因?如果以上有1項符合,都應先經過諮詢醫師再進行運動訓練。
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運動3大原則要兼具運動除了維持生理正常活動,最重要就是要能夠訓練到心肺功能、肌耐力以及柔軟度,3大原則缺一不可,很多活動協助進行,列舉如下:
心肺功能:健走、慢跑、登山、上下樓梯、跳繩、騎腳踏車等。 肌耐力:走路、爬樓低、抬腿,或者搭配彈力帶、啞鈴、健身設備的腿部推舉機等。 柔軟度:單人與雙人的徒手伸展,或搭配毛巾操,或做瑜珈等。除高強度運動,平時如果透過適當伸展,都能夠降低因為活動不足而帶來代謝症候群或是疾病風險。伸展運動更沒有場域限制,只要避免久坐少動,就是預防疾病、促進健康的最佳原則。