瑜珈、跑步、跳繩能降染疫風險？最新研究：每週達●●強度才有效

規律的運動加上營養均衡及生活作息的良好調配，除增加身體免疫力，也能降低疾病感染風險，讓身心維持良好狀態。究竟要做到什麼程度的運動才有降低染疫效果？最新研究出爐。 本篇文章目錄 每週進行至少75分鐘高強度運動

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM）最新指出，每週進行至少500代謝當量（Metabolic Equivalent，MET，測驗強度的標準值）的活動，相當於每週150分鐘的中等強度，或75分鐘的高強度運動，是提供人體最大益處的運動。不僅幫助降低感染風險，並減少重症、死亡率。

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這份報告主要針對1,853,610位成年人，追蹤2019年11月至2022年3月期間，其運動量與染疫風險之間的關係。研究結果顯示，與不常鍛鍊身體的對象相比，抽出時間經常進行運動訓練者，感染新冠肺炎風險降低了11％，因染疫住院風險降低36%，罹患重症風險降低44％，死於新冠肺癌則降低43％，這群研究調查的成年人平均年齡為53歲。

許多運動項目都能夠有中等強度的訓練，像是瑜珈、游泳、球類、跳繩、快跑等。以瑜珈來說，除可以幫助練習平衡，也能幫助身體柔軟度，透過持續鍛鍊也能強化深層肌肉。游泳也是一般人夏天較喜愛的活動，屬於能增強心肺功能的有氧運動，在水中運動也能避免關節受傷。跳繩則是居家就能進行，過程中幾乎要運用到身體所有肌群，是屬較高強度的運動。至於跑步則是要達到速度超過12km/小時的快跑方式，才是屬於高強度訓練。

慢性疾病者應自我評估後再進行

儘管運動對多數人都是安全的，同時也對健康有正面效益，但如果有慢性疾病，應該經過醫師評估再決定是否執行。以下是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷調查，可以根據個人情形來作為判斷指標：

醫師是否提及心臟有問題，只能做醫師建議的運動？ 活動時是否感覺胸悶？ 過去幾個月是否在未活動時感覺胸悶？ 是否曾因暈眩失去平衡或意識？ 是否有骨骼或關節問題，如果因為活動可能更惡化？ 是否有因高血壓或心臟疾病需要服藥？ 是否知道自己有任何不適合活動的原因？

如果以上有1項符合，都應先經過諮詢醫師再進行運動訓練。

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運動3大原則要兼具

運動除了維持生理正常活動，最重要就是要能夠訓練到心肺功能、肌耐力以及柔軟度，3大原則缺一不可，很多活動協助進行，列舉如下：

心肺功能：健走、慢跑、登山、上下樓梯、跳繩、騎腳踏車等。 肌耐力：走路、爬樓低、抬腿，或者搭配彈力帶、啞鈴、健身設備的腿部推舉機等。 柔軟度：單人與雙人的徒手伸展，或搭配毛巾操，或做瑜珈等。

除高強度運動，平時如果透過適當伸展，都能夠降低因為活動不足而帶來代謝症候群或是疾病風險。伸展運動更沒有場域限制，只要避免久坐少動，就是預防疾病、促進健康的最佳原則。