有食譜》這些「天然澱粉」比白米健康！醫教你這樣吃「醣」控血糖

醣類是人體重要的營養素之一，有減肥瘦身需求的人，對於醣類攝取總是又愛又怕。新陳代謝科專科醫師游能俊自身也曾差點罹患糖尿病，在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》書中，分享了他親身實證過的控醣食譜，教大家輕鬆以天然澱粉，攝取醣類又能控制血糖的方法。以下為原書摘文： 小心擺在菜攤上的澱粉

歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg／dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。

主食類一份醣的公克重量數：

了解這些主食1份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

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接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有4項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。

南瓜蒸鱈魚餐盤

主食：蒸南瓜 配菜1：醃冬瓜蒸鱈魚 配菜2：燙地瓜葉 配菜3：清炒絲瓜 配菜4：炒海茸 配菜5：炒筍絲

熱量739.1kcal 蛋白質26.9g 脂肪59.0g 豆魚蛋肉類18.2g 非豆魚蛋肉類8.7g

醣類33.0g 膳食纖維10.0g 淨醣量23.0g 非蔬菜醣量18.0g 蔬菜醣量15.0g

主食：蒸南瓜 材料：南瓜90公克   配菜1：醃冬瓜蒸鱈魚 材料：鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克 作法：鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。   配菜2：燙地瓜葉 材料：地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙 調味料：鹽適量 作法： 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。 加鹽、油拌均即可。 配菜3：清炒絲瓜 材料：絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙 調味料：鹽適量 作法： 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。 配菜4：炒海茸 材料：海帶茸50公克、油1茶匙 調味料：醬油1茶匙 作法： 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。 配菜5：炒筍絲 材料：桂竹筍片50公克、油1茶匙 調味料：鹽適量 作法： 筍絲洗過瀝乾備用。 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。

醫師叮嚀：地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。

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（本文摘自／游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病／采實文化）