顧好肩胛骨周邊就能降低肩痛風險!4個訓練菜單推薦

【早安健康/吳文哲報導】因為久坐、長期使用電腦,肩頸痠痛、頸椎間盤突出,已經成為現代人的文明病,但相對於腰部、臀部等,可以藉由鍛鍊該部位的肌肉進行鍛鍊、預防病變,頸部該如何訓練,或許是許多人面臨的難題。對此,韓國神經外科醫師李晶碩(이경석)建議,只要顧好肩胛骨周邊,就有效能夠降低肩頸疼痛的風險。
頸椎間盤突出、慢性頸痛?醫師:練肩胛骨周邊
為什麼頸部的不適,要靠背部鍛鍊來改善?李醫師解釋:「頸部要做重訓其實有點曖昧,既不能直接掛啞鈴,也不可能使用槓鈴。」此外,若是肩胛骨周邊的肌肉不夠強壯,就很容易造成頸部前傾。 韓國李樁宅醫院整形外科醫師金柱營(김주영,音譯)也補充,一開始是肌肉會開始流失,長久下來就容易彎腰駝背,甚至形成烏龜脖。「尤其是平常若是長時間久坐,造成血液循環不佳,就會傷害到背部肌肉,並且讓它們越來越纖細。」 不過,只要強化附近區塊的肌肉,頸部自然就會被往後拉,讓整個頸椎恢復到健康的曲線。因此不論是頸椎間盤突出患者、慢性頸部疼痛,或者是頸椎性頭痛的症狀,如果不想要透過手術解決,想要讓症狀舒緩就必須要鍛鍊肩胛骨周邊。 然而,該如何鍛鍊肩胛骨周邊肌肉,才能夠達到預防、舒緩頸椎間盤突出,讓頸椎恢復到正常的「C字曲線」?李醫師建議可以嘗試以下幾個運動。四招伸展鍛鍊肩胛骨周邊 簡單在家就可做
首先是「麥肯錫伸展」,一開始必須呈現站姿,並將雙手往左右張開與身體呈一直線、手肘彎曲90度向上,接著將頭慢慢後仰,同時雙手往後夾、感覺肩胛骨周邊肌肉受到壓迫。壓到底後,維持姿勢約5秒,接著換成反方向,頭稍微前傾、雙手往前合於胸前,並感受肩胛骨周邊肌肉受到伸展,同樣維持5秒。兩動作反覆5次即可,過程中要注意手肘不能下垂,腰也不能夠前彎,



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原文引自:擺脫肩頸痠痛,必喚醒肩胛骨周邊肌群!4個訓練菜單推薦