快速瘦小腹！日本爆紅「四分鐘居家運動」，2週快速消除突出小腹、粗壯大腿

最難瘦的小腹，一直是女孩們在意的困擾！尤其是上班族一坐就是4-5小時，長時間維持不動，會導致下盤逐漸變大、脂肪囤積在小腹上。本篇就帶來由日本百萬訂閱健身Youtuber Momomi親授的超簡易的居家瘦腹動作，每天只需要4分鐘，突出的小腹、粗壯的大腿都能一舉殲滅，一起來看看超簡單的瘦身運動吧～

瘦腹動作一：捲腹抬腿

建議運動時長：30秒

很多新手在剛開始接觸瘦小腹運動時，不知道該如何發力，導致在做捲腹、仰臥起坐時頸部、後腰疼痛，這個動作可以解決上述問題，對於瘦下腹也相當有感！我們運用手肘撐起身體，屈膝抬腳，接著下放輕處地後抬起，重複動作30秒。

瘦腹動作二：空中腳踏車

建議運動時長：30秒

接下來是瘦腿、瘦腹都相當有感的空中腳踏車！一樣保持雙肘撐地、核心出力，接著將雙腿舉至空中，像是在踩腳踏車般，慢慢踩、向前伸。這個動作可以改善因核心不夠力導致的骨盆後傾問題，重複動作30秒。

瘦腹動作三：交叉抬腿

建議運動時長：左右輪流30秒

交叉抬腿運動也是常見的瘦腿動作！尤其可以改善大腿內側肌肉，也有很好的消水腫效果。維持雙手撐地動作，並讓雙腿抬舉至45度，雙腳重複交叉擺動的動作30秒鐘。要記得腳要盡量維持在一定的高度、不要掉下來唷！

瘦腹動作四：交替捲腹

建議運動時長：左右輪流30秒

前面幾組動作可以幫助熱身、啟動腹部肌肉，接下來就開始進階動作！我們將雙手向後舉，背部緊貼地，並讓雙腳踩地，運用腹部的力量將上半身抬起，雙手向下壓，同時讓膝蓋靠近胸口，再回到起始動作，左右輪流30秒。

瘦腹動作五：交替抬腿

建議運動時長：左右輪流30秒

接著我們讓上半身貼地，並保持腰部、脊椎不拱起，雙腳舉至空中，讓身體呈現垂直90度姿勢，接著讓雙腿輪流下放後回到起始位置，重複30秒鐘。

瘦腹動作六：直腿捲腹

建議運動時長：30秒

我們一樣保持著上半身貼地、腰部不拱起的姿勢，同時讓雙手向後平舉，並讓雙腿舉至空中。運用核心的力量，帶動身體、讓雙手往前觸摸膝蓋，接著讓上半身保持不動，雙腿下放後再舉起，直到膝蓋處碰到雙手後，回到起始動作。

瘦腹動作七：交叉登山者

建議運動時長：30秒

「交叉登山者」是可以在短時間達到燃脂效果、並且鍛鍊到全身的高CP值瘦身運動。以雙手、雙腳撐地的平板姿勢做為起始動作，將右腳往左側胸口靠，再換至左腳往右胸方向靠，左右輪流30秒。

瘦腹動作八：平板支撐

最後再以平板支撐結束這組運動！讓手肘垂直於肩膀正下方，腳踩地，並讓腹部出力，讓頭、肩、臀呈現一直線，維持30秒鐘即可。

做完全套動作後，相信腹部及側腰都會有顯著的酸爽感，只要持之以恆，保證緊實腰腹超有感，兩周就能見到明顯的腹部僅實成效！

完整4分鐘腹部訓練影片內容

 

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