這食物集齊3種致癌物！不愛吃肉怎補蛋白質？專家清單2蔬菜也上榜

【早安健康／達倫．歐立恩（運動營養學學士、超級食物獵人）】如今肉類供應量相當大，營養品質卻比以往都低，甚至不如現代牧場與加工過程出現之前。原本該在草地上生長的動物，在成本考量之下改以穀物飼養，使我們得到超乎需求的Omega-6脂肪酸，Omega-3脂肪酸卻攝取不足。今天我們吃肉時也吃進了激素，那些激素是給動物吃的，目標是增加產量。我們因此吃進了莫名的廢物，也就是用來降低飼養成本的填料。我們還吃進注射到動物身上或添加在動物飲食中的抗生素，以確保牠們會長得更大，在屠宰前保持健康。我們吃了牠們飼料中的肥料、殺蟲劑與除草劑。我們吃的肉品來自牲口，但牠們的飼養環境相當骯髒可怕，一定有人因此被致命的大腸桿菌汙染波及。

或許最嚴重的是，我們都吃到動物飼料中的基因改造玉米或其他穀物。這些牲口不會活太久，不必承受基改食物帶來的潛在副作用，但是我們會。美國衛生與環境研究所的學者曾研究一百六十八隻以基改大豆與玉米飼養的豬，發現其胃部嚴重發炎的比例，為吃非基改飼料豬隻的二．六倍。

今天的肉品甚至和兩個世代以前截然不同。過去科學家認為，肉類包含的飽和脂肪是造成健康問題的主因。這無疑是膽固醇的主要來源，我們吃了動物性脂肪，血液就會明顯黏稠。

但我們現在知道，和脂肪一起出現的細菌才是問題根源。

吃肉之後的幾小時，血液裡會充滿內毒素（endotoxin，一種有毒物質），觸發免疫系統。那些動物性產品裡的物質，會使我們身體的反應宛如受到外來入侵者的攻擊。現在專家相信，飽和脂肪會讓我們的腸壁有更多孔，導致先前討論過的腸漏症，讓原本應該位於腸道的消化細菌逃出去，到不該進入的血液中。

這些微生物很難對付。二○一○年，《英國營養學期刊》曾發表過一項研究，指出「攝食有脂肪的膳食，和人體短暫的低度系統發炎反應有關」，且這種毒素「能高度抵抗一般的烹飪時間與溫度、低pH值與蛋白酶處理（酵素代謝作用）」。換言之，這些微生物不易殺死，烹煮拿它們沒轍，連消化液與消化酶也無法中和。

我們的免疫系統會對動物性食品產生反應，但不是剛吃完就有反應，而是過了幾小時才發生。內毒素不只存在於紅肉這種常見的反派角色，研究者在雞肉、豬肉、乳製品與蛋也發現高量的內毒素。研究指出，野生肉的內毒素含量較低，但還是存在。

光是人體免疫系統對動物性食品的反應，就足以說明其中含有對人體不健康的物質。好，想想看大部分的人一生中吃了多少動物性食品：每天吃三次，日復一日，年復一年。別忘了，動物性食品不光是肉類，還包括蛋、乳酪與各種乳製品。每回用餐，眼前的每個餐盤就會觸發新一波發炎。就某個程度來說，這已是慢性疾病狀態。我們的免疫系統無法喘息，組織總是在發炎。這對身體來說是很嚴重的壓力，會引發更多負面狀況。我會在下一章談這一點。

這很可怕。今天的研究者不斷發現發炎與當今重大疾病之間有著更多關聯，包括癌症、心臟病、肥胖、代謝疾病、骨質疏鬆、帕金森氏症等退化疾病、多發性硬化症與肌肉萎縮症。我們是不是應該懷疑，蛋白質豐富的飲食正是這背後的重大成因？

腸漏症只是冰山一角。

二○一○年，《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）有篇研究分析寫道：「以動物性來源為基礎的低碳水化合物飲食，和男性與女性總死亡率較高有關，而以蔬菜為基礎的低碳飲食，則和總死亡率與心血管疾病死亡率較低有關。」

肉類至少含有三種致癌物，其中一種稱為第一型類胰島素生長因子（IGF-1）。研究人員發現，這種激素會導致癌細胞生長，如同火上加油。另外兩種是異環胺與亞硝胺，這兩種是肉品在烹煮時產生的致癌物。研究人員探索肉品種類與烹煮方式如何影響異環胺含量時，發現油炸、全熟的肉含量最高，為三分熟的三．五倍。培根的含量也很高，接下來依序是豬肉、牛肉與雞肉。

《癌症流行病學期刊》（Journal of Cancer Epidemiology）的研究發現，植物性飲食研究對象的第一型類胰島素生長因子循環濃度，會比葷食者低。全素者比肉食者與一般非全素的素食者低了一三％。主導這項研究的娜歐蜜．艾倫（Naomi Allen）主張：「植物性飲食可能和癌症風險較低有關，原因是這種飲食中沒有那麼多第一型類胰島素生長因子。」

多少蛋白質才安全？

怎麼做，才能避開潛在危害？

最明顯的答案，就是減少蛋白質。滿足需求即可，不要更多。可惜的是，究竟多少蛋白質對我們而言是健康的，各家說法莫衷一是。連知名營養學資訊來源的建議量，也會讓我們攝取過多。這個問題揮之不去。

有些專家建議，我們每天的熱量攝取中應有二五％到三○％來自蛋白質。對多數人而言，要是天天這樣吃就太多了。你的需求可能起起落落，端視於活動量，或是你吃的其他食物。許多人不知道一項有趣的事實：人體其實每天會回收並重新利用大約一百到三百公克的蛋白質。這又證明我們是從缺乏蛋白質的世界中演化而來。科學家說，我們每天排出的蛋白質，大約只占每日攝取量的六％，其餘都還留在體內。我們能利用的蛋白質其實多得不自知。

我認為，每公斤體重大約吃○．七公克蛋白質，也就是說，體重七十公斤的人每天大約應該攝取五十公克的蛋白質。

什麼東西含有五十公克的蛋白質？牛的上後腿肉約有三分之一為蛋白質，因此六盎司（約一百八十公克）的牛排相當於七十公斤重的人一天所需的蛋白質。一顆蛋含有一二．五公克的蛋白質，所以四個就夠了，即使你沒能從其他食物中吃到任何蛋白質。兩塊四盎司（約一百二十公克）的去皮雞胸肉剛好接近五十公克蛋白質，兩罐鮪魚罐頭也是。

我認為大家都該考慮少吃肉，甚至完全不吃。對許多人來說，這恐怕是天方夜譚。其實在不久以前，我仍天天吃肉，也健康得很。現在我比以往更努力健身，也更健康，但飲食中根本沒有動物性蛋白質。

我是個「肌肉男」，很努力舉重與鍛鍊身體，因此總會遇到人問：「如果不吃魚類和肉，如何獲得足夠的蛋白質？」很簡單。吃些豆類、堅果、菠菜、羽衣甘藍或藜麥，就能取得所需。在沙拉裡加點鷹嘴豆、藜麥或南瓜子，還能吃到大量其他的營養素，沒有吃肉造成的任何營養或代謝壓力。如果我感覺自己需要更多蛋白質，我不會僅僅尋找蛋白質，而是什麼都吃多一些。這樣就能取得需要的所有蛋白質，不必過於強求。吃健康的食物，其他的就交給身體處理。

牛排有三二％的蛋白質，菠菜則是三一％；牛排熱量密度高，菠菜則是營養密度高。哪一種聽起來是較好的選擇？

以下列出幾種常見食物每一百公克所含的蛋白質：