這食物集齊3種致癌物!不愛吃肉怎補蛋白質?專家清單2蔬菜也上榜
多少蛋白質才安全?
怎麼做,才能避開潛在危害? 最明顯的答案,就是減少蛋白質。滿足需求即可,不要更多。可惜的是,究竟多少蛋白質對我們而言是健康的,各家說法莫衷一是。連知名營養學資訊來源的建議量,也會讓我們攝取過多。這個問題揮之不去。 有些專家建議,我們每天的熱量攝取中應有二五%到三○%來自蛋白質。對多數人而言,要是天天這樣吃就太多了。你的需求可能起起落落,端視於活動量,或是你吃的其他食物。許多人不知道一項有趣的事實:人體其實每天會回收並重新利用大約一百到三百公克的蛋白質。這又證明我們是從缺乏蛋白質的世界中演化而來。科學家說,我們每天排出的蛋白質,大約只占每日攝取量的六%,其餘都還留在體內。我們能利用的蛋白質其實多得不自知。 我認為,每公斤體重大約吃○.七公克蛋白質,也就是說,體重七十公斤的人每天大約應該攝取五十公克的蛋白質。 什麼東西含有五十公克的蛋白質?牛的上後腿肉約有三分之一為蛋白質,因此六盎司(約一百八十公克)的牛排相當於七十公斤重的人一天所需的蛋白質。一顆蛋含有一二.五公克的蛋白質,所以四個就夠了,即使你沒能從其他食物中吃到任何蛋白質。兩塊四盎司(約一百二十公克)的去皮雞胸肉剛好接近五十公克蛋白質,兩罐鮪魚罐頭也是。 我認為大家都該考慮少吃肉,甚至完全不吃。對許多人來說,這恐怕是天方夜譚。其實在不久以前,我仍天天吃肉,也健康得很。現在我比以往更努力健身,也更健康,但飲食中根本沒有動物性蛋白質。 我是個「肌肉男」,很努力舉重與鍛鍊身體,因此總會遇到人問:「如果不吃魚類和肉,如何獲得足夠的蛋白質?」很簡單。吃些豆類、堅果、菠菜、羽衣甘藍或藜麥,就能取得所需。在沙拉裡加點鷹嘴豆、藜麥或南瓜子,還能吃到大量其他的營養素,沒有吃肉造成的任何營養或代謝壓力。如果我感覺自己需要更多蛋白質,我不會僅僅尋找蛋白質,而是什麼都吃多一些。這樣就能取得需要的所有蛋白質,不必過於強求。吃健康的食物,其他的就交給身體處理。 牛排有三二%的蛋白質,菠菜則是三一%;牛排熱量密度高,菠菜則是營養密度高。哪一種聽起來是較好的選擇? 以下列出幾種常見食物每一百公克所含的蛋白質:- 水煮蛋:十二.五公克
- 烤杏仁:二十一公克
- 大麥克:十二公克
- 烤榛果:十五公克
- 烤丁骨牛排:二十四至二十七公克,視瘦肉的分量而定
- 花生醬:二十五公克
- 去皮雞胸肉:三十三公克
- 烤南瓜子:十八.五公克
- 糙米:二.五公克
- 熟藜麥:四.四公克(生藜麥為十四公克!)
- 酪梨:二公克
- 帶皮烤地瓜:二公克
- 黑豆:將近九公克
- 鷹嘴豆泥:八公克
- 生菠菜:二.八公克
- 小扁豆:九公克
- 豆腐:九公克